Jak si na cestách udržet pevné zdraví?

S bolavou hlavou, rozlámanými zády ani průjmem vás cestování moc bavit nebude. Co dělat pro to, aby vaše tělo na cestách fungovalo na sto procent? Máme pro vás léty praxe osvědčené tipy. Bude to dlouhé a (doslova) výživné čtení.

Jídlo na prvním místě

Oba jsme s jídlem celkem dlouho experimentovali a zjistili jsme, jak obrovský vliv na nás strava má. Petr o tom dokonce píše blog. Strava ovlivňuje nejen naši postavu a fyzické zdraví, ale i to, kolik máme energie a jak se cítíme psychicky. Mimochodem – ta knížka z nadpisu je naprostý základ. Nakupujte u Melvila.

Po několika letech testování všeho možného jsme dlouhodobě zakotvili u stravování na bázi paleo. Nic dogmatického, základem je jíst opravdové jídlo. Díky tomu máme perfektní imunitu, plně funkční zažívání, a hlavně dostatek energie cestovat, a ještě do toho psát knížky…

Moc dobře víme, že na cestách je hlavně mimo „západní civilizaci” mnohem těžší jíst to, co bychom zrovna chtěli, i tak ale obrovsky pomáhá držet se pár zásad.

1. Zdaleka se vyhýbejte všem fastfoodům typu McDonald, KFC a Burger King. To, co tam servírují, nemá s jídlem společného zhola nic. Jediná výjimka? Když s hodně citlivým žaludkem dorazíte do míst, kde se vám ze všeho ostatního dělá zle.
2. Jezte hodně zeleniny. Jakože fakt hodně. Měla by tvořit více než polovinu vaší denní porce jídla. Nakupujte na trhu, případně v běžných obchodech. Ano, nemusíte nutně jíst v restauracích. A většina zeleniny se klidně dá jíst syrová. Jen pozor v zemích s hodně špatnou hygienou – tam si vybírejte jen to, co se dá oloupat či okrájet.
3. Ovoce je taky super, ale úplně to s ním nepřehánějte. Cukr (ani ten ovocný) nedělá ve větším množství v těle dobrotu.
4. Výborným zdrojem koncentrované energie jsou ořechy. Kupte si je jako svačinku místo všemožných sladkých tyčinek a sušenek. Můžete přidat i trochu sušeného ovoce.
5. Když maso, tak kvalitní. Nejlepší jsou mořské ryby a další mořské potvory, případně libové steaky. Různé párky, paštiky a konzervy raději vynechte. Na treky se výborně hodí sušené maso.
6. Jezte vajíčka. Klidně každý den. Obsahují spoustu užitečných látek a hlavně je seženete kdekoliv na světě. Pro nás je to spolu se zeleninou pilíř, na kterém jídelníček stavíme.
7. Pozor na vše, co se snadno kazí. Ani v ČR si v létě nejste jistí salátem s majonézou, v tropech to platí celoročně a dvojnásob.

Více o jídle na cestách a další praktické tipy se dočtete v článku na Fitplan.cz od Petra.

Na co si na cestách dávat pozor?

Snídejte a jezte pokud možno pravidelně

5 jídel denně je dávno překonaný mýtus. Naopak – žaludek a střeva také potřebují odpočívat. Na čem se ale odborníci víceméně shodují je to, že tělo potřebuje vydatnou a nutričně bohatou snídani co nejdříve po tom, co se probudíte. Udělejte si na snídani čas – u oběda a večeře už to na cestách tak snadné nebude. Milujeme vajíčka na milion různých způsobů, ideálně a avokádem nebo lososem.

Snažte se také hlídat si pravidelný rytmus hlavních jídel (plus mínus hodina), značně to ovlivňuje hormonální stabilitu, a to nejen u inzulinu, ale například i melatoninu, který je zodpovědný za spánek.

Poslouchejte své tělo

Cítíte, že máte dost? Odložte lžíci/vidličku/hůlky, omluvte se a dál to do sebe necpěte. Jasně, „maximálně” vám bude špatně. Jenže právě přejídání je často důvod, proč se druhý den probudíte rozlámaní a bez energie.

Pokud máte dlouhodobě chuť na něco specifického (a není to zrovna nic sladkého), je to většinou signál, že vám chybí některá látka v daném jídle obsažená. Typicky to může být chuť na listový salát nebo špenát a klidně i na maso. Dejte si ho! Nebo alespoň něco nutričně podobného…

Hlídejte si dostatek bílkovin a tuků

V některých zemích je snadné sklouznout k tomu, že do sebe cpete téměř samé sacharidy. V Indii rýži, ve Francii zase bagety… Bílkoviny i tuky přitom vaše tělo potřebuje – obvzlášť pokud lezete po horách nebo trávíte spoustu času na surfu. Vajíčka jsou většinou nejjednodušším řešením, případně si občas připlaťte za rybu nebo pořádný kus masa.

Nejezte těsně před spaním

Ano, víme, že už to čtete po stopadesáté. Ale tím spíš na tom něco bude. Půjdete-li spát s plným žaludkem, bude se tělo muset místo odpočinku nejdřív vypořádat s trávením. Navíc vám to rozhodí hormonální systém. Dejte si před spaním od jídla alespoň 2 až 3 hodiny pauzu.

Ale zároveň jedním dechem dodáváme něco, co jste asi ještě nečetli – nechoďte spát ani hladoví. Pokud totiž v noci klesne hladina inzulínu pod určitou úroveň, probudíte se také vyčerpaní a bez energie. Ideální je proto vydatná večeře s nízkým glykemickým indexem. Třeba ryba s grilovanou zeleninou…

Čím tuníme jídelníček?

Chlorella

Tahle bažinatě zelená sladkovodní řasa je zázrak přírody. Obsahuje většinu látek, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování, dokonale podporuje trávení a ještě dokáže zasytit v době největší krize. V zásadě jde o koncentrovanou zeleninu s obrovským obsahem léčivého chlorofylu. Funguje jako probiotikum, usnadňuje hojení, pomáhá tělu vyrovnat se s přílišnou kyselostí a umí vyplavovat těžké kovy z buněk.

Pokud jsme doma, doplňujeme ji ještě mladým ječmenem, na cesty je ale řasa výrazně praktičtější. Hlídejte si kvalitu, ty nejlevnější většinou chutnají naprosto odporně. My nakupujeme u Green Ways nebo Vitalvibe.

Hořčík

Jeden ze základních stavebních kamenů těla, kterého přitom máme většinou v jídle nedostatek. Ovlivňuje mimo jiné hormonální rovnováhu, vstřebávání vápníku a to, kolik máme energie. V batohu moc místa nezabere, přitom může hodně pomoct.

Doporučujeme vybrat některou z dobře vstřebatelných chelátových forem hořčíku. Jsou sice na první pohled někdy i o dost dražší než nejlevnější tabletky z lékárny, ve výsledku z nich ale využijete mnohem víc minerálu.

Kokosy

Tyhle ořechy jsou jedním z důvodů, proč tak rádi jezdíme do tropů. Pomáhají s trávením, hydratují, dodají energii a chutnají božsky. Můžete si je objednat i v Čechách na www.mladykokos.cz

Pijte vodu

Pitný režim je pro hodně lidí na cestách největší problém. Často si vědomě počítáme, kolik vody jsme již za den vypili. Dva a půl litru je minimum, ve vedru nebo při velké fyzické záteži klidně i 2x tolik. První půllitr (nebo i více) pijeme hned po probuzení, krásně to nastartuje celé tělo.

Všimněte si, že píšeme o vodě, ne „tekutinách”. Naše tělo potřebuje čistou vodu, ne limonády džusy, slazené minerálky ani čaje. Už jen to, že všechny zmíněné nápoje nahradíte čistou vodou, může ve vašem zdraví udělat obrovský rozdíl.

Spěte kvalitně, ne dlouho

8 hodin spánku je ničím nepodložený mýtus. Každý máme individuální režim, který nám vyhovuje. Cíte, že vám bohatě stačí šest hodin? Tak proč se nutit do osmi? Naprosto zásadní je ale kvalita spánku. Tedy kombinace toho, jak si odpočine tělo i hlava.

Zatím se přesně neví, co všechno má na kvalitu spánku vliv, my jsme si ale sami na sobě otestovali celkem hodně doporučení a přinášíme ty, které fungují. A ano, všechny se v pohodě dají dodržovat i na cestách.

1. Unavte mysl i tělo
   Abyste bez problémů usnuli i v cizím prostředí, je nejdůležitější být dostatečně unavený. A to jak fyzicky, tak psychicky. Pokud se vám nechce spát, nenuťte se a jděte se na chvíli projít, případně si třeba zaplavat.
2. Dejte si před spaním studenou sprchu
   Je to trochu kruté, ale studená sprcha hodinu až 30 minut před spaním funguje naprosto dokonale. Pokud patříte mezi ty, kteří večer potřebují dlouhou horkou koupel, klidně si ji dopřejte. Ale na závěr se pořádně ochlaďte ledovou vodou.
3. Používejte špunty do uší
   I když vám hluk nebrání usnout, pořád hodně ovlivňuje množství hlubokého spánku. Zkuste pořídit kvalitní špunty a uvidíte, že už bez nich pak nebudete chtít spát.
4. Držte si pravidelný rytmus
   Víme, že je to někdy těžké, ale pravidelný spánkový rytmus je základ. Záleží na vás, jestli budete chodit spát v 9, nebo ve 2, ideálně by to ale mělo být každý den ve stejnou hodinu. Uvidíte, že se vám pak bude mnohem lépe vstávat.
5. Po přesunech do jiných časových pásem se nadopujte melatoninem
   Jetlag není jen o tom, že nemůžete usnout, nebo se budíte příliš brzy. Rozhodí vám rytmy hlubokého spánku, protože tělo najednou bude dostávat spánkový hormon melatonin jindy, než by mělo. Naštěstí si můžete melatonin koupit v tabletkách a dodat ho tělu zvenčí.
6. Napijte se
   Dehydratace bývá nejčastější příčinou ranní únavy. Pořádně se před těsně spaním napijte vody – to, že se jednou probudíte na záchod, je mnohem menší problém než žízeň.
7. Čtěte beletrii
   Hlava potřebuje před spaním vypnout a přestat myslet na kraviny. Nám nejlépe pomáhá alespoň pár stránek jakékoliv beletrie těsně před usnutím.
8. Uberte s kafem a alkoholem
   Milujeme obojí. Ale všeho s mírou. Snažíme se poslední kávu/čaj pít nejpozději 4 hodiny před spaním, a to máme oba vyvinutou vysokou rezistenci vůči kofeinu. Pokud pijete maximálně jednu kávičku denně, dejte si ji ráno, ne odpoledne. Když se potřebujeme opravdu dobře vyspat, odpustíme si i tu jednu sklenku vína nebo piva k večeři.
9. Sexujte
   Protože není lepšího léku na nespavost. A nejen na nespavost…

Hýbejte se

Abychom zůstali na cestách v dobré kondici, je pro nás naprosto nezbytné pravidelně cvičit. Není potřeba vymýšlet nic složitého – základem je krátká ranní rozcvička (a je na každém, jaký styl mu vyhovuje), pořádné kondiční cvičení alespoň 3x do týdne a každý den alespoň nějaká aerobní fyzická námaha.

Pokud zrovna někde trekujeme, aerobní cvičení řešit nemusíme. V případech, kdy zůstáváme delší dobu na jednom místě, ale vyrazíme alespoň na krátkou svižnou procházku, někdy si jdeme zaplavat, někdy zaběhat. Podle nálady a možností…

Pravidelný pohyb má hodně co do činění nejen s postavou, ale i celkovým zdravím. Od kostí a kloubů přes svaly až po imunitu. Na cvičení se na cestách asi nejvíce zapomíná a nejhůře se dodržuje jeho pravidelnost, proto je nejlepší si hned na začátku nastavit pravidelnou rutinu a udělat si z cvičení ranní nebo odpolední rituál. Jakmile se alespoň každodenní rozvička stane pravidelnou součástí života, nebudete se muset obávat, že na pravidelný pohyb zapomenete. Bude stejně samozřejmý jako čištění zubů.

Naučte se chodit

Že už to přeci dávno umíte? Nenechte se mýlit. Většina lidí bohužel kvůli botám chodí úplně jiným způsobem, než na který je naše tělo stavěné. Nesprávná chůze je pak častou příčinou bolesti kloubů, zad i hlavy, jednoduše proto, že narušená rovnováha se přenáší od chodidel až ke krční páteři.

Na cestách často nachodíte spoustu kilometrů a ještě s více či méně těžkým batohem na zádech, takže správná chůze je obvzlášť důležitá. A ne – hyperultrasupermoderní boty vám nepomůžou. Celý problém je totiž v tom, že místo na celé chodidlo došlapujeme na patu. Co s tím? Začněte chodit naboso. Než si vaše zhýčkané chodidlo zvykne na hrubý povrch, bude se vám velice často připomínat, pokud budete došlapovat špatně.

My jsme pohory, sandály i tenisky vyměnili za barefoot boty a naprosto nám vyhovují. Pokud se v nich chodí správně, je chůze mnohem zdravější a méně únavná než v klasických botech. To, že potřebujete pevné boty, aby vám držely nohu, platí jen v případě, že máte oslabené svaly… z nošení bot.

Více se dočtete například na webu naBOSO.cz.

Pozor na hlavu…

Noste helmu, kdykoliv je to potřeba. Na motorce, na kole, na snowboardu, při lezení, na divoké řece. Možná to nevypadá úplně sexy, ale známe oba několik lidí, kterým helma zachránila život. Matouš se díky ní sám dvakrát vyhnul minimálně hodně nepříjemnému otřesu mozku při pádu na lyžích.Je až děsivě snadné myslet si, že je vše v pohodě a zrovna vám se nemůže nic stát. Větu „Co kdyby náhodou” slyšíme hodně neradi a třeba při balení zavazadla je to to poslední, čím bychom se řídili. Ale zdraví si na rozdíl od chybějícího páru ponožek nekoupíte. Nehazardujte s ním…

…a nezapomeňte ji používat

Celkem očividně patříme k těm inteligentnějším tvorům na naší planetě. Jenže bohužel i mnohá „primitivní” zvířata často umí používat svou hlavu mnohem lépe než my. Jasně, cestování je od toho, abyste si ho užívali. Ale se zlomenou rukou nebo se zády celými spálenými od slunce si ho moc neužijete…

A rozhodně nezapomínejte na pojištění. Stojí pár stovek (maximálně tisíc) a může vám nejen ušetřit majlant, ale někdy i zachránit život. Jsou totiž země, kde se na vás bez peněz prostě vykašlou. O tom, jak vybrat na cesty kvalitní pojištění za normální cenu, se dočtete v Travel Bibli.

My používáme vynikající roční pojištění True Traveller, kde vám za cenu jen o trochu vyšší, než byste dali ČR, poskytnou limity v milionech liber.

Další tipy a triky

Dalo by se moralizovat do nekonečna, to ale není náš cíl. Chtěli jsme vám přiblížit několik základních principů a pravidel, kterých se na cestách držíme, abychom byli celou dobu psychicky v pohodě. K některým z nich se ještě časem vrátíme podrobněji, na závěr ale máme ještě pár „méně důležitých” tipů, které nám k celkovému zdraví pomáhají.

1. Půsty
   Alespoň jednou za čas si dáme očistný jednodenní půst pouze na vodě. Nevěřili byste, jak dokáže nakopnout trávení a podpořit energii. Ottocopy, napsal super post s vlastními zkušenostmi s půstem, tak si ho minimálně pro inspiraci koukejte přečíst.
2. Čištění jazyka
   Stejně jako Pavel z videa na začátku si nečistíme jen zuby a mezizubní prostory, ale i jazyk. Žádný velký zdravotní rozdíl jsme na sobě nepozorovali, ale rozhodně se tím zbavíme nepříjemné pachutě v útech a případných posledních zbytků zápachu.
3. Meditace
   I psychická pohoda je na cestách velmi důležitá a právě meditace nám nejvíce pomáhají ji udržet. Zdaleka přitom nemusí jít o dlouhé nehybné sezení – baví nás zkoušet všemožné zajímavé způsoby, velkou inspirací je pro nás Osho.
4. Slivovice
   Pořádně silná pálenka (může to být klidně z hrušek, jablek, kukuřice – alkohol jako alkohol) funguje jako dezinfekce, lidový lék na každou druhou nemoc i tmelící element ve skupině. Zařaďte placatku do výbavy, může se hodit.

Jaké jsou vaše triky, jak zůstat na cestách v pohodě? Podělte se v komentářích nebo na Facebooku!